الشاشات ضرورية للعمل والترفيه. لا يمكننا حقًا العيش بدون شاشاتنا، وإذا كنت تعمل في بيئة مكتبية مثل مركز الاتصال، فمن المحتمل أنك أمام شاشة من لحظة بدء ورديتك حتى لحظة توديع زملائك كل يوم.
لكن البقاء أمام شاشة طوال اليوم يمكن أن يسبب مشاكل.
يمكن أن تؤذي أعناقنا وتسبب لنا صداعًا وآلامًا في الجزء العلوي من الظهر، وقد نشعر أيضًا بألم حاد يمتد إلى أسفل الذراع
أنت تعلم أن بعض أفراد جيل الألفية يدخلون الآن سوق العمل وهم يعانون من إصابات، كما يعاني أطفال لا تتجاوز أعمارهم 15 عامًا من تغيرات مبكرة في المفاصل بسبب كثرة استخدام الشاشات.
إذن، ماذا نفعل؟
الحل السهل للوقاية من آلام الرقبة والظهر في العمل
قم بهذه الأشياء الأربعة الصغيرة كل يوم في مركز الاتصال ولن تمنع آلام الرقبة والظهر في العمل فحسب، بل ستشعر أيضًا بفوائد تتجاوز الرقبة الخالية من الألم.
1. بيئة العمل
في جميع شاشات مركز الاتصال، حاول الحفاظ على وضعية جيدة.
ارفع رأسك من أعلى رأسك، ويجب أن تكون أذنك فوق كتفك، وذقنك مدسوسة.
كن على دراية بالوقت الذي تقضيه في النظر إلى أسفل.
2. التمدد
قم بإرخاء التوتر في رقبتك وكتفيك بانتظام.
قم بتدوير كتفيك وإسقاطهما بوعي.
قم بتدوير رأسك بلطف لأعلى ولأسفل، ثم من جانب إلى جانب.
3. التمارين الهوائية
التمارين الرياضية رائعة لألم الرقبة.
تساعد المشي على تخفيف التوتر وتسهيل الدورة الدموية القوية وضخ العناصر الغذائية إلى الأنسجة الرخوة وتصريف السموم.
4. تقوية عضلات الرقبة والكتفين
إن البرنامج الموجه لتقوية عضلات الرقبة والكتفين هو الطريقة الأكثر موثوقية لتقليل آلام الرقبة.
4 تمارين للوقاية من آلام الرقبة والظهر في العمل.
لمنع “وضعية الرقبة المنحنية للأمام”، يوصي فريق البحث بهذه التمارين الأربعة، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في مركز الاتصال.
الرفع الأمامي، والرفع الجانبي، والطيران العكسي، ورفع الكتفين (انظر الرسوم التوضيحية أدناه).
قم بالزيادة ببطء إلى جلسة مدتها 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، على مدى فترة لا تقل عن 10 أسابيع.
1. الرفع الأمامي – مع ثني المرفقين قليلاً، ارفع ذراعًا واحدة في كل مرة إلى مستوى الكتفين أمامك مباشرةً.
2. الرفع الجانبي – مع ثني المرفقين قليلاً، ارفع كلتا الذراعين إلى مستوى الكتفين.
3. الطيران العكسي – اجلس منحنيًا للأمام مع ظهر مستقيم. دع ذراعيك تتدليان لأسفل بشكل مستقيم، ثم ارفعهما إلى مستوى الكتفين.
4. رفع الكتفين – أثناء الوقوف، دع ذراعيك تتدليان بجانبك. ثم ارفع كلا الكتفين لأعلى قدر الإمكان.
كيفية البدء
كما هو الحال مع جميع برامج التمارين، يجب عليك أن تتدرج في التمارين لتجنب الإصابات.
ابدأ بدون أوزان وقم بمجموعة واحدة (10 تكرارات) لكل تمرين، مرتين في اليوم.
من المحتمل أن تسمع وتشعر بفرقعة وطقطقة بسيطة. سيكون هذا أمرًا طبيعيًا مع بدء تخفيف التوتر وبناء القوة.
ومع ذلك، إذا شعرت بأي ألم، يجب عليك التوقف فورًا واستشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
قم بزيادة عدد المجموعات ببطء حتى تصل إلى روتينك الذي يستغرق 20 دقيقة.
ثم ابدأ بإضافة أوزان خفيفة.
قم ببناء عادات جديدة حول الروتين اليومي العادي. اختر مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لتصبح محفزات طبيعية. عاداتي هي
بعد الاستحمام الصباحي
قبل تناول الغداء
عند العودة إلى المنزل (أخلع المفاتيح وقم بتمارين الكتف وأسترخي بوعي)
